注重養生的你，或許能輕易分辨「綠拿鐵」（蔬果蛋白飲）和「綠咖啡」（咖啡生豆）之間的差異，也清楚綠咖啡裡頭的綠原酸，正是它名聲響噹噹的原因。但除此之外，你對綠原酸依然停留在一知半解的階段嗎？花個十分鐘爬完本文，你將可快速掌握綠原酸的功效、禁忌、來源等鮮為人知的秘密，以及為何保健食品，或許不失為一種補充綠原酸的理想渠道。
關於綠原酸的 2 個大哉問
問題1：綠原酸到底是什麼？
綠原酸，英文名 chlorogenic acid、簡稱 CGA，本為咖啡樹演化出來，抵抗紫外線用的特殊物質，亦是咖啡生豆淺綠色外觀、酸澀味道的重要來源之一。綠原酸這種物質，屬於上千種植物多酚中的一種。一如紅酒中有紅酒多酚、茶湯中有茶多酚（兒茶素）、薑黃有薑黃素（相關介紹可參考此文），綠原酸即為咖啡中主要的多酚物質。
問題2：它跟綠咖啡有什麼關係？
一般所謂的綠咖啡，指的就是富含綠原酸的咖啡原豆，無關咖啡豆的原產地、品種、加工及沖泡方式。只是，綠原酸並不耐熱，一旦經過烘烤便會降解為奎寧酸（quinic acid）、咖啡酸（caffic acid）。有國外研究就顯示，隨著咖啡豆烘焙程度增加，咖啡因幾乎不會減少，而綠原酸卻會朝反方向逐漸遞減。
咖啡裡含有豐富的綠原酸。（Credit: freepik）
綠原酸受矚目的原因？它有哪些益處？
好處 1：日常保健及疾病預防
而同樣身為多酚家族的一員，綠原酸也具有抗氧化良效。許多國外研究指出，綠原酸在幫助人體免疫、循環和消化系統的健全上，有不錯的潛在功效：
- 免疫：作為一種天然的抗氧化劑，綠原酸可以避免過多自由基危害人體正常細胞，進而提升免疫力和改善發炎狀況。美國康乃爾大學就有研究指出，綠原酸或可防止視網膜細胞快速氧化、死亡，而降低青光眼、黃斑部病變甚至失明的風險。
- 消化：有研究人員發現，綠原酸也有助於協助改善菌叢生態、促進胃酸分泌，進而維持人體消化道系統的正常運作。
- 循環：綠原酸因能維持醣類代謝、抑制血糖、減少葡萄糖吸收率，故而在三高（高血壓、高血糖及高血脂）的預防上具有一定功效，也就有助於降低糖尿病和心血管病變的發生率。
好處 2：消脂瘦身
綠原酸也對體重控制有所助益。過往曾有研究分別指出，綠原酸含量高的咖啡，似乎能達到減重、降低體脂肪的效果。背後原因，就在於綠原酸能抑制脂肪酶酵素的活性，減少皮下脂肪、內臟脂肪的堆積，還能刺激粒線體加速燃燒體脂肪。
2019 年更有研究團隊統整PubMed、Scopus和Google Scholar三大資料庫中的 13 篇相關研究結果，得出綠咖啡萃取物若使用超過四週，便能明顯使 BMI （體重kg / 身高m2 ）回落的結論。尤其對BMI指數大於 25 的過重者而言，綠原酸的瘦身效果更為顯著。
好處 3：美肌養膚
氧化變快、代謝變慢，就會加速老化。綠原酸能中和自由基對細胞造成的損傷，並促進身體的代謝作用，有利於排除肌膚老廢角質，自然就能從裡到外，幫助你我維持在健康、青春的狀態。近來也有學者提及，綠原酸或可阻止黑色素沈澱，預防黑斑，並有維持肌膚彈潤的效果。
幫助減脂、消脂，為綠原酸其中的一大功效。（Credit: freepik）
綠原酸的來源？在哪些食物裡有？
看懂了綠原酸的優點，接下來你一定很想知道，該從何處攝取才好呢？實際上，許多天然食物裡都含有綠原酸成分，但濃度上差異頗大。
綠原酸來源1：咖啡、綠茶、瑪黛茶
這幾種嗜好性飲品的原豆、原葉中，都含有綠原酸成份。綠咖啡豆裡的綠原酸含量，占比可達淨重的 10 % 上下，冠於所有食材。不過，綠咖啡又酸又苦澀，風味不佳，一般都還是會推薦淺烘焙咖啡，給想攝取更多綠原酸的消費者。
此外，沖泡南美的草本瑪黛茶，也能攝取到一定濃度的綠原酸。反觀綠茶，卻僅有 1% 左右的綠原酸，算是最不理想的一種。
綠原酸來源2：蔬果、堅果、葵花籽
綠原酸更是廣泛存在於蔬果之中。例如料理常見的茄子、牛蒡、菠菜、番茄、馬鈴薯、胡蘿蔔，或是水果類的蘋果、藍莓、葡萄、李子、奇異果的成分中，皆可見到綠原酸的影子。堅果中的綠原酸含量相對稀少，但葵花籽因不含咖啡因成分，近來也常做為綠咖啡萃取物的替代品之一，成為綠原酸保健食品中的後起之秀。
葵花籽也含有豐富的綠原酸。（Credit: freepik）
綠原酸來源3：綠原酸保健食品
在維持規律作息、正常飲食及良好運動習慣的前提下，綠原酸補給品亦可化身為一位稱職的保健擔當。
不過要留意，坊間綠咖啡萃取物的來源仍以阿拉比卡咖啡豆（Coffea arabica）、羅布斯塔咖啡豆（Coffea canephora）的乾燥種子為最大宗，在保留綠原酸的同時，無法徹底消除咖啡豆中的咖啡因成分，也就有機會引發失眠、心悸、傷胃等副作用。
比較下表中常見的綠原酸來源，便可發現，葵花籽應是希望獲取綠原酸好處，又擔憂咖啡因後遺症者的優質選擇。
| 綠咖啡（咖啡生豆） | 牛蒡 | 葵花籽 | |
| 咖啡因含量 | 1~2%，且萃取後仍無法完全排除 | ⭐⭐ 無 | ⭐⭐ 無 |
| 綠原酸含量 | ⭐⭐ 12~14% | 約0.1~0.5% | ⭐ 約3% |
禁忌與小提醒
提醒1：淺烘焙優於重烘焙、細研磨勝過粗研磨
前頭曾提及綠原酸不耐高熱的特性，可是未經烘焙的綠咖啡生豆，滋味又過於苦澀、難以下嚥，其實並不適合一般人飲用。因此，若想從咖啡中攝取到更多綠原酸，勢必以選擇烘焙時間較短的淺烘咖啡豆為佳，以免綠原酸在烘豆過程中大量流失。同時，搭配細研磨來沖泡，比較能在咖啡液中溶入更多綠原酸。
提醒2：避免夜間喝綠咖啡
太晚喝咖啡不只會影響睡眠品質、造成失眠，也可能會提高眼壓，誘發雙眼痠痛甚至視力模糊等不良狀況。所以飲用綠原酸濃度高的咖啡，如綠咖啡或淺焙的咖啡，也千萬要留心時機點的問題，避免在白天以外的時間品飲，以免保健不成，卻先對身體造成意想不到的負面影響。
提醒3：切忌不要攝取過量
再好的東西，都要小心過猶不及的陷阱。有文獻顯示，攝取太多綠原酸，反而會造成發炎現象。衛生福利部已於 2019 年發布「食品原料綠咖啡萃取物之使用限制及標示規定」，明定綠咖啡萃取物（綠原酸）每天的使用上限為 400 毫克，若咖啡因含量 0.05% 以下，則是一天不能超過 1500 毫克的量。
提醒4：孕婦、兒童、病人需格外小心
綠原酸這種物質帶有一定的刺激性，並非人人皆可食用。根據衛福部同一法規中的示警，綠原酸或說是綠咖啡萃取物，不適合身體相對脆弱的孕婦、未滿12歲兒童、罹患消化道疾病及重大病症的患者。另外，綠原酸也可能干擾鐵質吸收、造成血壓波動，或者誘發部分人的過敏反應，使用上不可不慎。
保健潛力不容小覷的明日之星
看完整篇文章，相信你已經對綠原酸有了基本的認識，明白這種咖啡多酚，具有優越的抗氧化力，對想要瘦身、護膚、維持代謝與心血管健康等不同的族群，都存有相當可觀的保健潛能。
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參考資料
- 【衛生福利部】公告訂定「食品原料綠咖啡萃取物之使用限制及標示規定」
- 【康健雜誌】咖啡「這樣處理」最好能留住較多抗氧化物|
- Quantification of Caffeine and Chlorogenic Acid in Green and Roasted Coffee Samples Using HPLC-DAD and Evaluation of the Effect of Degree of Roasting on Their Levels – PMC
- The effect of green-coffee extract supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
- Chlorogenic acid induced colored reactions and their effect on carbonyls, phenolic content, and antioxidant capacity in sunflower butter cookies – ScienceDirect
- Mechanistic insights on burdock (Arctium lappa L.) extract effects on diabetes mellitus – PMC