瘦身族如何增加代謝？比提高「基礎代謝率」更有效的 2 大對策

有過重和肥胖困擾的你／妳，想必也對每天攝取的熱量斤斤計較，也多少聽過所謂的「代謝飲食法」或是「基礎代謝率減重法」。但究竟何謂基礎代謝？變老注定代謝變差，造成肥胖問題嗎？更重要的是：提升基礎代謝率、增加代謝，是減肥的好辦法嗎？且讓本文來為你一一解惑！

2 個關於代謝的基本提問

Q1：什麼是基礎代謝率（BMR）？如何計算？

所謂基礎代謝率，是指人體即使處於靜止、休息狀態，為了維繫呼吸、心跳、器官與神經系統等基本運作所需消耗的能量，一般會以卡路里當作計算單位。BMR越高的人，代表每天要燃燒更多卡路里才足以維生，應增加熱量、增加代謝，反之，BMR較低者便不需要攝取過度的熱量。

不難想像，能量需求的多寡因人而異。根據「美國運動醫學協會」的看法，基礎代謝率與年齡、性別、身高、體重四大因素有關，且可依照以下公式來估算：

男性BMR =（13.7 x 體重kg）+（5.0 x 身高cm）-（6.8 x 年齡years）+ 66
女性BMR =（9.6 x 體重kg）+（1.8 x 身高cm）-（4.7 x 年齡years）+ 655

以 35 歲、60公斤、155公分高女性為例，基礎代謝率 = 9.6 x 60 + 1.8 x 155 – 4.7 x 35 + 655 =576+279+164.5+655 = 1674.5 卡。值得留意的是，按照此公式，即便我們的身材維持不變，基礎代謝率也會自然隨著年紀增長而下滑。

一般認為基礎代謝率會隨年紀遞減。（圖片來源：Freepik）

Q2：每日總熱量消耗（TDEE）又是什麼？TDEE與BMR的關係？

TDEE，為「Total Daily Energy Expenditure」的縮寫，翻成中文即「每日總消耗能量」之意。顧名思義，TDEE即為一天 24 小時內所消耗掉的卡路里，為以下四項的總和：

基礎代謝率（BMR），約佔 60~75%
非運動產熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）= 約佔 10~15%
運動性活動產熱（Exercise Activity Thermogenesis, EAT），約佔 5%
食物熱消耗（Thermic Effect of Feeding，TEF），約佔 10%

因此TDEE擴及基礎代謝率在內的所有耗能，且會隨著每日活動量、飲食量的改變而上下浮動。而生活型態的差異，會造成能量需求不同，也就會反映出不同的TDEE水準。拿自己的生活樣態對照下表，便可掌握身體所需的TDEE數值：

生活型態	描述	案例	卡路里建議攝取量（TDEE）
久坐不動族	極少運動或根本不運動	放假也少動的上班族	BMR x 1.2
輕度活動族	每週 1~3 天做輕運動	偶而練瑜珈的養生族	BMR x 1.375
中度活躍族	每週 3~5 天適量運動	固定上健身房的運動咖	BMR x 1.55
高度活躍族	每週 6~7 天高強度運動	運動員	BMR x 1.725
極端好動族	每週 6~7 天進行激烈運動或體能勞動	工地工人	BMR x 1.9

新陳代謝的 2 大常見迷思

迷思一：嚴格飲控，能快速代謝掉脂肪、有效減肥？

以往許多人瘋狂節食、拒絕攝取熱量，希望藉此達到快速瘦身、增加代謝的效果，最後卻又在短時間內，迅速地復胖。追根究底，就是因為不了解新陳代謝的原理。

衛生福利部曾屢次提醒，減肥不當，反而會得到反效果！因為不進食之後，身體會先分解掉儲存在肝臟、肌肉裡的肝醣，並不會消耗脂肪，長期下來肌肉更會流失，造成新陳代謝變慢、基礎代謝率降低，進而導致體重快速地反彈，甚至超過減肥前的數值。

官方同時建議，合宜的減重速度是每週減 0.5 kg，且每日熱量攝取不應低於基礎代謝率。換算下來，女性不得低於 1,200 大卡／天、男性則不能少於 1,500 大卡／天。

迷思二：中年發福，都是代謝變慢的錯？

相信你也曾耳聞「每 10 年，代謝會放慢 2~5%」的說法，上面廣為流傳的BMR參考算式，似乎也印證了這樣的概念。畢竟，肌肉量越高，越能燃燒卡路里，就擁有較高的基礎代謝率，合理推想，肌肉量會隨年齡增長而減少，代謝也會因此變差。

但如此根深蒂固的常識，近來受到了挑戰。2021 年美國學者龐澤（Herman Pontzer）等人所發布的研究發現，20 歲以前、60 歲以後的代謝確實會逐步放緩，但 20~60 歲之間的人生黃金期，基礎代謝率基本上維持恆定！

言下之意，飲食變精緻化、運動大量減少，恐怕才是中年人身材走樣的主因，而瘦身族最應下手改善的，不是基礎代謝率，反而應著眼於TDEE中其他的日常活動量、飲食量，藉此增加代謝。

節制熱量，應先充分了解代謝的觀念。（圖片來源：Freepik）

增加代謝的 2 大對策

讀到這裏你／妳很可能想問：那要如何在不傷害基礎代謝率的前提下，達成瘦身的艱鉅任務呢？有沒有哪些辦法，可以幫助增加代謝呢？這裡提供 2 種方法。

對策一：多喝水，建立均衡的飲食習慣

優質蛋白和膳食纖維，可以幫助增加飽足感，減輕對油炸物、精緻澱粉、飲料與甜食的依賴。全穀雜糧、蔬果、低脂魚類和肉類，當然是最健康的選擇，但也要留心糖分太高的水果，如香蕉、芒果。此外，多吃優格，適度飲用咖啡、食用辛辣的食物，也對維持新陳代謝有一定程度的好處。

至於「喝水都會胖！」這句玩笑話，可千萬別當真了！事實上，餐前喝水有增加飽足感的效果，而且脂肪分解的第一步就是水解，水分可說是燃脂不可或缺的要角。只要不過量，喝水絕對是增加代謝的瘦身良伴！

對策二：少坐多動，每天有氧運動 30 分鐘

動起來，依然是減少熱量外的減重鐵律。但要注意，不要停留在以往偏重心肺、總活動量低的「 333 運動」原則（每週運動 3 次、每次 30 分鐘、心跳達每分鐘 130 下），而要好好參考WHO於 2020 年提出的最新建議，成人每週從事 150～300 分鐘以上的中強度運動，好比每天花 30 分鐘進行快走、騎自行車等有氧運動，就是不錯的選擇。

另外也可參考美國一項研究的結果，實行 6 週以上的「阻力訓練」（如啞鈴、槓鈴等重訓練習），有效增加自己的肌肉量，提升BMR的水準。不過誠如該研究顯示，此種訓練似乎未能發揮減少體脂肪、體重的效果，最好別抱持不切實際的期待，將「增肌」和「瘦身」劃上等號！