10 分鐘腦補 5 大益生菌種類及功效，不再盲目追逐人氣菌株！

早聽說益生菌有多好，但為了省錢，只想自製優格來吃，或是透過泡菜和味噌料理來補充好菌嗎？又或者，你曾動念要買益生菌保養品，卻對琳琅滿目的益生菌感到頭大？別再煩惱了！本文綜合亞洲益生菌權威蔡英傑於《益生菌2.0大未來：人體微生物逆轉疾病的全球新趨勢》一書中的介紹，以及康健知識庫等可靠資訊，幫你完整腦補 5 大益生菌種類及功效，並釐清乳酸菌、益生菌的差別，讓你 10 分鐘秒懂為何保健品，才是更優異的益生菌來源！

什麼是益生菌？

在深入探討討論益生菌種類及功效前，必須先搞懂何謂益生菌。常聽人說：「乳酸菌就是益生菌。」但事實上，這句話大有問題！因為腸道菌、益生菌中，雖然大多數都是乳酸菌，但三者卻不能完全劃上等號。

腸道菌、益生菌與乳酸菌的差異

顧名思義，人體腸道中原本就寄宿了上千種細菌，數量更是上看百兆隻，令人咋舌！但「好菌」（益生菌），只佔其中約 20%，其餘則有 10% 的「壞菌」，以及 70% 隨時可能因年齡增長、不良飲食習慣和健康狀況而倒戈，如牆頭草般的「伺機菌」。

至於「乳酸菌」，則是自然界中會代謝醣類、產生大量乳酸的細菌，自古即被人類視為防止食物腐敗的必要手段，而用來製成乳酪等發酵食品。反觀益生菌，則在全球公衛、生物科學與科技領域中擁有一套相當嚴謹的定義，並非所有的乳酸菌都會符合。

益生菌的明確定義

姑且不論益生菌種類及功效，益生菌到底是什麼呢？數十年來，益生菌的英文字「probiotics」歷經多次擴增、演變，直到 2001 年才正式被聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）共同定義為：「若足量攝取，可為宿主帶來健康益處的活體微生物」。直到現在，這依然是廣受業界採納的精準定義。

並非所有乳酸菌，都算是益生菌。（圖片來源：Freepik）

該從何處攝取益生菌？

益生菌種類及功效各異，來源也並不單一。

益生菌來源一：泡菜等發酵食物

自古以來，各地人們發展出單純加鹽加糖、密封阻絕空氣後使酵素作用，或者置入酵母、細菌等「有機微生物」加工的發酵食物。例如日本的納豆、味噌，韓國的泡菜中，相當程度上都含有乳酸菌等等益生菌。

但發酵和腐敗，僅有一線之隔，製作、保存狀況不佳就會嚴重影響品質。而且，這些食物通常未經過醫學上嚴密的研究與臨床試驗，難以歸納益生菌種類及功效，也就難保具有保健上的顯著效益。

益生菌來源二：發酵乳製品

多食用乳品中的優格、優酪乳或養樂多等乳酸菌飲料，有機會攝取到一些人體需要的益生菌。特別是選擇市售有認證的功能性優酪乳，不僅每毫升多含上億個活菌，往往也會添加具有抗敏感等特定功效的菌株，很適合無乳類過敏等特殊狀況的人固定飲用，作為日常保養的一種方式。不過，若因此選用含糖的產品，反而有可能攝取到過多的糖份，恐怕會對身體產生其他不良的影響。

益生菌來源三：益生菌保養品

膠囊、粉末狀的益生菌營養補充品，應是最可靠的一種益生菌攝取來源！優質益生菌產品，皆會在包裝上清楚標明益生菌種類及功效，只要細心比對自己的身體狀況、保健需求，選出功效佳、安全無虞的益生菌保健品來使用，即可發揮更有利的腸道保健功效。

不過，要有心理準備的是，世上並不存在一株萬能的益生菌。再貴的益生菌，亦無法無法保證對每個人都能產生效果，唯有多看、多試，才是對益生菌應有的基本認知。（完整挑選技巧，請見此文）

	發酵食物	發酵乳	益生菌保健食品
定義	有機微生物或酵素發酵作用製成的食品	動物乳汁經殺菌、消毒、置入乳酸菌或酵母菌，所製成具有香氣、酸味的乳製品	添加符合業界嚴格規範之「益生菌」的保健食品
例子	泡菜、納豆、味噌	優酪乳、養樂多	各種益生菌保健品
益生菌成份	乳酸菌	乳酸菌	乳酸菌等各種益生菌
腸道保健功效	多數未經研究和臨床試驗確定	有一定好處，但可能添加過多糖份	經過臨床實驗確認，也較有保障

發酵食物中，可能含有一定數量的益生菌。（圖片來源：Freepik）

常見的 5 大類益生菌種類及功效？

益生菌大多數歸在生物分類中的「乳酸桿菌（Lactobacillus）」、「雙歧桿菌（Bifidobacterium）」兩個屬。以下列舉較普遍的幾種益生菌種類及功效。

第一類益生菌：A菌｜嗜酸乳桿菌

俗稱A菌的嗜酸乳桿菌，全名 Lactobacillus acidophilus，為最早被獨立命名、最早被商業化的益生菌，也是現在許多優格製品的常用菌種。吃進人體中的A菌，可定殖於小腸中產生乳酸及醋酸，絕大多數都對腸道保健、菌叢生態平衡有益，例如菌株「LA-05」。而另一款同樣知名的「NCFM」，則對於免疫力的提振，也有所幫助。

第二類益生菌：B菌｜雙歧桿菌屬

泛指雙歧桿菌屬當中的菌種。這類益生菌因具有厭氧性，多存活於氧氣量較少的大腸裡。代表性菌株，涵蓋我們常聽到的「比菲德式菌（Lactobacillus bifidum）」，以及「雷特氏菌（B. lactis）」和慣稱「龍根菌」的「長雙歧桿菌（B. longum）」。它們分別對腹瀉、腸躁症等症狀的緩解，能有一定程度的幫忙。

第三類益生菌：C菌｜凱氏乳酸菌／乾酪乳桿菌

凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei），又稱乾酪乳桿菌，因較能適應溫差和酸鹼變化，而能拉長在腸道中存活的時長，拉高定殖力。老字號「養樂多」中所採用的「代田菌（Shirota）」，即為C菌的代表之一，近年被發現在腸道保養之外，也有助於調節免疫機能，甚至對腎臟等器官也可能具有保護作用。

第四類益生菌：LP菌｜植物乳桿菌、副凱氏乳酸桿菌／副乾酪乳桿菌

數量最多的植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum），可簡稱 LP 菌。除了對腸道健康有益的「LPL28」等菌株之外，還有較有名的「299v 菌株」。299v 經臨床試驗證實，有機會協助緩解腸躁症等疾患。

同樣可縮寫成 LP 菌的，還有全名 Lactobacillus paracasei 的「副凱氏乳酸桿菌（副乾酪乳桿菌）」。當中最馳名者，莫過於台灣自行研發的「LP33」這支菌株了。經過實證，它似乎對過敏族群有益，也可幫助調整體質和生理機能。另外「LPC-37」這種益生菌，據稱在腸道保健的常見優點外，或許也有能力幫助釋放壓力，減輕焦慮症狀。

第五類益生菌：LGG乳酸菌｜其中一株「鼠李糖乳桿菌」

名號響亮的「LGG菌」，討論度足以和前面提及的C菌代表：代田菌分庭抗禮！LGG菌，英文全名為Lactobacillus rhamnosus GG，為鼠李糖乳桿菌中最熱門的一株。LGG和LP菌一樣，可耐受膽鹼、胃酸，也有研究指出，LGG菌可能有助於幼童預防異位性皮膚炎。

益生菌，主要為雙歧桿菌（左一）、乳酸桿菌（左三）。（圖片來源：Freepik）

下表簡要整理，五大類益生菌種類及功效。

菌屬	菌名	俗稱	代表菌株	主要功效
菌屬	菌名	俗稱	代表菌株	改善腸胃狀況	增強免疫、改善過敏	私密處保養	改善代謝功能	改善情緒與認知
乳酸桿菌屬	嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）	A菌	LA-05, NCFM	⭐	⭐	⭐	⭐
	凱氏乳酸菌／乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）	C菌	Shirota	⭐	⭐	⭐
	副凱氏乳酸桿菌／副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）	LP菌	LP33, Lpc-37	⭐	⭐	⭐		⭐
	鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）		F-1, LGG, HN001, CRL1505	⭐	⭐	⭐
	植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）	LP菌	LPL28, PS128, 299v	⭐	⭐	⭐
雙歧桿菌屬	雷特氏雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）	B菌	Bb-12	⭐	⭐		⭐
	長雙歧桿菌／龍根菌（Bifidobacterium longum）		BB536, BGN4	⭐	⭐
	雙叉雙歧桿菌／比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）		MIMBb75	⭐			⭐

益生菌種類及功效各異，不必迷信明星級菌株

充其量，只有部分的乳酸菌，可以稱之為益生菌。單純從泡菜等飲食中攝取到的好菌，未必就是益生菌，甭說是菌量和功效上的不確定性了。相較於含糖發酵乳，不用擔心糖份攝取量的益生菌產品，或許是保健族群更好的選擇。

（Credit：晶璽官網）

在浩繁的益生菌種類及功效中，LP33 有助同時改善過敏，NCFM、代田菌還能增加免疫……，但實際上每款益生菌功效因人而異，只要產品安全、有效，就不必過分執著於菌株的知名度！我們在此力推晶璽出品的「衛的勝」，這款產品以植物乳酸桿菌、鼠李糖乳酸桿菌等四種乳酸桿菌，結合益生元、後生元、複合酵素、短鏈脂肪酸，共組 5 大腸胃護衛軍，值得有興趣的保健族嘗試看看！產品詳請，請點此連結。

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