如何用飲食減重？一文秒懂Sirt、減醣、生酮、地中海 4 種燃脂吃法

瘦身、燃脂，永遠是不退流行的熱門話題，但坊間流傳的各種神奇飲食減重法，到底哪種才適合自己？具體實行上，哪些食物可以多吃、哪些又該忌口？本文將分享減重的 2 大基本觀念，帶你避開 2 個減重飲食法的雷區，更將列舉網路熱議的 4 大飲食減重方法，簡要說明個別的特色、執行方式與飲食內容，讓你瘦得漂亮又健康！

飲食減重前該掌握的 2 大觀念

觀念一：認識自我的身體狀態

世上並不存在，一體適用的萬能飲食減重法，應先回頭了解自己的體質和狀態。除了計算 BMI知道自己是否真的過重（BMI≧24）之外，也要根據年齡、生活方式等條件，算出個人的基礎代謝率、總熱量消耗的數值（計算公式可參考本文），才能精準推算應減少的熱量攝取、應增加的能量消耗。

觀念二：配合運動才是王道

就算不喜歡慢跑、打球，也沒有預算和時間上健身房和瑜伽課，減重者也應培養固定運動的習慣，幫助消耗熱量。在活動的種類和頻次上，不妨綜合衛生福利部和WHO近年來的建議，在每天上下班途中或休息時間，從事 30 分鐘快走、騎自行車等有氧運動，就能瘦得更愉快也更健康。

如何健康地減重，是許多現代人的困擾。（圖片來源：Freepik）

2 種超NG的飲食法

NG飲食法1：斷食法

不吃東西，總會瘦了吧！事實上，貿然進行斷食法，可能會導致營養素匱乏，造成各種身體損傷，也未必能達到瘦身效果。衛生福利部就曾提出警告，斷食法恐會傷及腦部、腎臟，而體重雖看似下滑很快，但減的是肝醣、不是脂肪，肌肉量的流失還會殃及基礎代謝率，導致恢復正常飲食後，加速復胖的反效果。

NG飲食法2：素食減肥法

為了不要攝取到肉類脂肪，乾脆茹素？事實上，許多素食料理常見的素肉排、素火腿等加工食品，主要用大量澱粉和油脂、調味料製成，只含少量蛋白質。且素菜為了要好吃，常會採用油炸、紅燒、糖醋、勾芡等料理方式。高糖、高油脂、高鹽分的菜餚，配上更多增加飽足感的米飯、麵包類的澱粉主食，怎不教人越吃越胖？

斷食，不是飲食減重最好的方法。（圖片來源：Freepik）

4 大熱門飲食減重法

熱門飲食法1：激瘦飲食法（Sirt Diet）

這歐美娛樂圈、名媛界瘋傳的飲食減重法，是由營養學專家葛倫馬頓（Glen Matten）和艾登‧高金斯（Adian Goggins) 所共同提出。兩人的著作《激瘦飲食法（The Sirtfood Diet）》提及，芝麻葉、蕎麥、芹菜、蘋果、薑黃，甚至是紅酒、巧克力等「激瘦食物」，都能有效刺激體內「乙酰化酶（Sirtuin）」的作用，進而加速新陳代謝，發揮燃脂的效用。

實際執行方式如下：

階段一：「重啟激瘦基因」，共 7 天
- 第 1~3 天：總熱量控制在 1000 大卡以內。每天只喝 3 杯激瘦食物蔬果汁，再搭配一餐激瘦食物製成的正餐。
- 第 4~7 天：總熱量提高至 1500 大卡。餐飲比例調整為 2 杯激瘦蔬果汁及 2 餐激瘦餐點。
階段二：「維持激瘦狀態」，共 14 天
- 3 份激瘦食物餐，外加一杯上午早餐前半小時、十點前飲畢的激瘦蔬果汁。最特別的是，此階段容許每天可增加 1、2 份激瘦食物製成的點心，也可安排每週 2~3天飲用紅酒，只要一餐不超過 150 毫升即可。

如此嚴苛的飲控方式，想必讓許多人望之生畏。好消息是，目前市面上有款「靚舒暢」SIRT體控方，便以激瘦飲食法的概念為基礎研發，便於在日常中補充激瘦食物。

激瘦蔬果汁是Sirt Diet的主要餐點之一。（圖片來源：Freepik）

熱門飲食法2：減醣飲食（低碳飲食）

少吃澱粉，是許多減重者的第一直覺。而所謂的減醣飲食，即屬於一種「低碳水化合物」減重吃法。研究顯示，在攝取優質蛋白質、脂質的前提下，若適度少吃「可消化性」碳水化合物（醣類），將可刺激胰島素運作，穩定血糖，迫使脂肪細胞代謝掉體脂肪，而蛋白質比例增加，還有益於增加肌肉量！

參閱國民健康署發布的「每日飲食指南」，30 歲、低度活動的女性，建議每日攝取 1500 大卡熱量，換算成均衡飲食所需的 50~60% 碳水化合物，大約可吃 2.5 碗飯。若有意施行減醣飲食減重，就要依此標準來減少飯量，最多可減至每日熱量的 20 %、一天吃 1 碗飯左右。

熱門飲食法3：生酮飲食

照字面解釋，生酮飲食（Ketogenic Diet）意即「讓身體產生酮體的飲食」，而酮體即為人體必要時的替代能源。生酮飲食法為製造出禁食後的生酮效果，要求比減醣飲食吃更少的碳水化合物，僅可佔每日熱量的 5~10％，而相對地，脂肪攝取量卻要大幅增加，藉此有效地抑制食慾。

實際落實上，要先將全穀雜糧、蔬果、乳製品所含的醣類總量，限制在每日 50g 以下，並代以大量的酪梨油、橄欖油、黑巧克力等食物，再搭配牛肉、豬肉、鮭魚等健康的動物脂肪與動物蛋白，或是富含不飽和脂肪的無調味堅果。至於雞肉，因脂肪含量不高，通常不是生酮飲中的首選。

麻煩之處在於，施行者必須自行到藥房購買試紙，檢測尿酮數值，才能確保有達成生酮效果。且若未經過專業營養師、醫師評估，擅自實行生酮飲食，也會提高心血管疾病的風險，不可不慎。

熱門飲食法4：地中海飲食法

仔細研究地中海飲食，會發現它也關注活動量，更貼近一種維持健康的生活型態。飲食上最大的特徵，在於食用大量的蔬果，佐以全穀物、魚類、橄欖油，並允許少量飲用葡萄酒。此種流傳於希臘、義大利及西班牙等地中海國家的飲食方式，數十年來已被證實具有預防心血管疾病、延年益壽等健康功效，當然亦有助於維持體態。

根據國際地中海飲食基金會（International Foundation of Mediterranean Diet）2016 年最新的三層次「地中海飲食金字塔」，依頻率提出以下膳食建議：

第一層（每餐吃）：要各吃 1~2 份蔬菜和水果、2 份穀物。
第二層（每天吃）：30 分鐘運動、1.5~2 公升足量飲水外，應食用 2 份乳品或優格、1 份早餐穀物等製品、2~3 份「特級初榨橄欖油」。此外也可飲用紅酒，男性為 2 杯（一杯 125 ml）、女性則是減半。
第三層（每週吃）：乾果 3 份、應嘴豆等豆類及魚肉各 2~3 份、蛋及乳製品各 2 份、馬鈴薯及肉類及加工肉品各 1~2 份（紅肉需少於 1 份）。此外也可品嚐 1 份甜點。

若要實行地中海飲食法，必須靈活取用台灣更易取得的食材，如以豆腐製品替代鷹嘴豆等。不過大原則上，多蔬果、少紅肉、少精緻加工食品，其實與我們熟知的健康飲食相當吻合，在三大營養素的攝取比例上，也與國民健康署的建議相仿。

蔚為風尚的地中海飲食。（圖片來源：Freepik）

下表以均衡飲食建議為基準，整理上面四種飲食減重法的差異：

飲食減重法比較表	主要概念	餐飲／營養內容
＊國民健康署建議之均衡飲食	–	＊醣類（碳水化合物）50~60% ＊脂質 20~30% ＊蛋白質 10~20%
激瘦飲食法	以激瘦食物活化助代謝的乙酰化酶	＊激瘦食物：芝麻葉、蕎麥、芹菜、蘋果、薑黃、紅酒、巧克力等
減醣飲食法	刺激胰島素作用，迫使脂肪細胞代謝脂肪	＊醣類最低減至 20% ＊50% 脂肪＊30% 蛋白質
生酮飲食法	模擬禁食狀態，使身體燃燒脂肪、產生酮體	＊5~10% 醣類＊約 70% 脂肪＊約 20~25% 蛋白質
地中海飲食	蔬果為主，佐以全穀物、魚類、橄欖油、奶蛋等食物的地中海區飲食方式	＊約 50% 醣類＊約 30% 脂肪＊約 20% 蛋白質

多運動、均衡飲食，也可每天來包「靚舒暢」SIRT體控方

多動、少吃，依然是渴望減肥者的基本功，但若想透過特殊飲食法來加速瘦身的效果，就不能不小心不良飲控的陷阱和副作用，比如激烈的禁食，以及成效恐怕不彰的全素飲食減重法。而在本文介紹的 4 種飲食法中，激瘦飲食法（Sirt Diet）或許在實行上不如減醣、生酮容易，但卻不必如前兩者巨幅改變飲食習慣，在燃燒脂肪上更具有相當的潛力，值得一試。

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