晚餐吃什麼不會胖又有飽足感? 不餓醒、不傷身的 4 大晚餐守則

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「晚餐吃啥?」對有心減重的人來說,不僅是道美食選擇題,更是左右減肥成敗的一大關鍵。吃太多,怕毀了一天的節食努力,吃不夠或根本不吃晚餐,又擔心餓到睡不著,心情也變得不美好。本文針對「晚餐吃什麼不會胖又有飽足感?」的煩惱,提供不想挨餓、不想有副作用,又希望控制體重的人如何吃、吃什麼的完整建議,讓吃晚餐不再是種充滿罪惡感的壞事。

關於吃晚餐的常見QA

回答「晚餐吃什麼不會胖又有飽足感」的問題前,先來解答兩個常見疑問。

Q1:不吃晚餐可以幫助減重?

激烈的節食舉措,很可能會適得其反。不吃晚餐,可能會讓人想找零食來吃,或者隔天暴飲暴食。專家也普遍指出,當身體無法從飲食中獲取所需能量時,不單單會燃燒掉脂肪,還會先代償性地分解掉肝醣,造成肌肉的流失及基礎代謝率惡化,一旦減重計畫終止後回歸正常飲食,就很有機會發生高速復胖的反效果。

Q2:澱粉是惡魔,晚餐最好不吃澱粉?

在思考晚餐吃什麼不會胖又有飽足感時,很多人會第一時間刪掉米、麵等澱粉食物。

雖然國民健康署曾指出,只要沒有罹患糖尿病等特殊疾病,一餐不吃澱粉未嘗不可,但也有專家認為,減重時的澱粉攝取量,只要以「倒三角式」吃法,晚上減量即可,以免晚餐無意間吃進更多肉類、蔬果,造成營養的失衡。總量上,最好也應吃進一碗到一碗半飯量的醣類,尤其可以糙米和五穀飯取代精緻白米,補足人體一日的基本所需。

許多人為了減肥而寧願犧牲晚餐。(圖片來源:Freepik

晚上怎麼吃才好?掌握 4 大基本原則

不論晚餐吃什麼不會胖又有飽足感,都必須先把握住幾個關鍵原則。

原則 1:8 點以前吃晚餐、隔 2 小時再就寢

過往早有研究指出,晚餐後至少隔 1 小時再入眠,中風機率會大幅降低六成以上。2023 年國外《自然通訊( Nature Communications)》更刊載過一篇文章,點明晚上 9 點以後用餐,比起 8 點以前用餐完畢的人,恐怕要多承擔高達 28% 的腦血管疾病風險!可見光是選對時間吃晚餐,就對維持健康大有幫助。

原則 2:適切的營養及份量規劃

不但每人每天需要的卡路里量有差(熱量計算方式請見此文),減重者想必也都明白,除了增加運動來消耗熱量,更要在合理的範圍內,按部就班減少熱量的攝取,才能達成「負能量平衡」的理想目標。所以,「晚餐吃什麼不會胖又有飽足感」的問題因人而異,並沒有一個標準答案。

另外,瘦太快也有風險。依國民健康署建議的安全減重速度,肥胖者每天僅需減少 500 大卡熱量攝取。以此估算,50kg 以上過重者,每天快走和騎腳踏車各半小時,可先消耗掉 200 大卡,剩下的只要一整天少吃半碗飯、一茶匙沙拉油炒的一盤蔬菜、一顆雞蛋或一杯豆漿即可。簡言之,晚餐還是應均衡營養、漸進調整,不需劇烈地驟減。

澱粉普遍被減重者視為假想敵。(圖片來源:Freepik

原則 3:控制飲酒,戒酒更好

酒精是熱量界的隱形殺手!少少 1g 酒精,就可製造出 7 大卡熱量,換算下來,一罐酒精含量 5% 啤酒含有上百卡熱量,40% 濃度的等量威士忌,更相當於一整盒便當!這也就是,有些人雖然瘋狂運動、努力節食,但因晚餐時習慣來杯美酒助興,體重、腰圍便不動如山的根本原因。就算真的戒不了酒,也最好不要超過一週一杯。

原則 4:晚餐前先喝 500 cc 的水

沒事要多喝水,減重更該喝水!成人一天要喝 6~8 杯水,但喝對時間,對減肥也大有幫助!飯前飲水,讓人感覺飽足、減少餐量,更可催化脂肪的水解。頻次與水量上,不妨參考台灣肥胖醫學會提出的 「53535」喝水口訣,起床、早午餐間、午餐前、午晚餐間陸續喝下共 1600 cc水量,最後在晚餐前喝下 500 cc 白開水,幫助體重控管。

NG作法聰明作法
晚餐時段晚上 9 點後進食晚上 8 點前進食
餐飲內容貿然拒吃澱粉和油脂均衡飲食,僅依每週 0.5kg的減重速度,適度減少飲食
飲酒無酒不歡,每晚喝酒一週一杯,甚至戒酒
飲水怕影響睡眠而不喝水晚餐前喝 500 cc

晚餐吃什麼不會胖又有飽足感? 減重晚餐 3 選

回到正題:到底晚餐吃什麼不會胖又有飽足感?以下就喜愛中式、西式和素食的族群,分別選出不同營養師推薦的減重料理,讓你吃出健康也吃出美味。

減重晚餐未必要極度克難。(圖片來源:Freepik

減重晚餐料理 1:【中式】味噌烤魚配糙米飯、油燜桂竹筍

這道由「常常好食健康制作所」營養師推薦的食譜,兼顧了美味及低卡路里的需要,香噴噴的烤土魠魚、竹筍,讓人想到就覺得食指大動,且以糙米飯取代白米飯作為良好的碳水來源,一餐下來,不僅會有滿足感,蛋白質、脂質都相當均衡,又只會攝取到大約 400 大卡熱量。(詳細食譜,可點此

減重晚餐料理 2:【西式】菲力牛排佐西洋菜沙拉

日本營養師麻生伶未在其著作中力薦的減肥餐之一,特別適合想要補充優質蛋白質,也不想睡前挨餓的減肥人士。菲力為牛肉中,相對瘦肉多、油脂少,且口感軟嫩的部位,而配上萵苣和西洋菜的沙拉,則可避免膳食纖維攝取量不足的問題。不過這種極低碳的飲食,並不適合低血糖或肝腎有狀況的減重者。(詳細食譜,可見 Vogue Taiwan) 

減重晚餐料理 3:【素食】夏威夷蓋飯(poke)

吃素者晚餐吃什麼不會胖又有飽足感?國內吳榛槿醫師建議,茹素且沒時間料理的人,晚餐不妨選吃可以自由選料的夏威夷蓋飯。澱粉可依各店狀況選擇糙米或紫米,蔬菜類可選海藻,來補足素食者容易缺乏的 omega-3 多元不飽和脂肪酸,蛋白質更可以直接跳過肉類,改選豆類或豆腐,就是營養非常均衡的一餐了。

綜合各家推薦,並比對食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」和 upoke夏威夷生魚飯提供的「營養卡路里計算機」,可以估算出以上三種晚餐的熱量、營養素含量的多寡:

味噌烤魚配糙米飯、油燜桂竹筍菲力牛排佐西洋菜沙拉夏威夷蓋飯
*紅藜五穀飯、生菜、板豆腐、毛豆、海帶、溏心蛋各1份,配日式柴魚醬油
總熱量(卡)400300510
蛋白質(g)203326
脂肪(g)20258
碳水化合物(g)35681

遵循晚餐四原則,餐前也可預先補充晶璽媚妳飲

說到底,晚餐吃什麼不會胖又有飽足感?不吃澱粉、不吃晚餐,顯然並非減重的長久之計。在適量運動的配合下,餐前喝水、節制酒精、晚上八點前用餐、減量但不失均衡的營養攝取,才是甩肉時最理想的晚餐計畫。在本篇推薦的晚餐食譜之外,若想增加餐食的豐富度,或擔心三餐總熱量過低,不妨請教營養師獲得一週為單位的建議菜單。

媚妳飲(Credit:晶璽官網

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參考資料

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