常聽人說，減肥 7 分靠飲食、3 分靠運動。但身處美食處處有的台灣，實在很難忌口，難道不能狂做有氧、重訓、慢跑，光靠運動減重嗎？本文將以可靠的官方說法和科學證據，詳實舉出支持、不支持運動減重的諸多理由，讓你充分理解到，「運動減重」可能真的不如你想像中那麼神奇。
運動減重的 3 大常見理由
支持理由 1：持續性的日常活動，多少都有助於燃燒熱量
WHO指出，為了預防肥胖，普通的成人每星期最好能做 2.5~5 小時以上的中強度有氧運動，如每天半小時快走。國民健康署進一步說，過胖者進行的中強度運動，最好能超過 5 小時／週，但就算是相比之下較輕鬆、耗能較有限的家事，也是聊勝於無。運動減肥的支持者因此認為，動起來就能燃燒卡路里，減少脂肪囤積。
支持理由 2：適度的重量訓練，可幫助維持肌肉量及基礎代謝
理論上，肌肉多，消耗的卡路里就多，基礎代謝率也會比較高（可參考此篇）。而阻力訓練或一般俗稱的重量訓練，就是非常有效、普遍的增肌辦法。根據美國運動醫學會建議，每週選 2 到 3 天，使用健身器材針對全身主要肌群，進行 2~4組、每組 8~12 次的重量訓練，對過重者就會有相當的幫助。
支持理由 3：高強度間歇訓練，已被驗證為高效的燃脂手段
比起溫和的有氧運動、增肌的重量訓練，「高強度間歇訓練（High Intense Interval Training；HIIT）」近年因受到潔西卡艾芭等明星的青睞，在瘦身圈掀起了更廣大的討論。
這種特殊的訓練模式，會在短時間（30 分鐘）內反覆進行高強度運動和休息。比方衝刺 30 秒後，快走 1 分鐘做緩和，接著再快跑 30 秒、快走 1 分鐘…..，如此交替往復到沒力或時間終了。屢有研究證實，它的確能促發 「脂肪後燃效應」，讓運動後數小時持續燃燒熱量，效果更勝其他運動類型。
部分運動方式可幫助快速燃脂。（圖片來源：Freepik）
質疑運動無助於瘦身的 2 大原因
看完支持運動減重的理由，我們要接著來聽聽反方意見。
質疑 1：規律、足量的運動，根本是現代人的硬傷
光靠運動減肥的作法，夠實際嗎？依國民健康署推估，慢跑或游泳等中強度運動要做 20 小時左右，才能減去 1kg 的脂肪！以每週減重 0.5kg 的合宜速度反推，等於每天要撥出近 1.5 小時運動，一週才能累積到 10 小時！這對每天周旋於看小孩、顧長輩、工作養家，連睡覺時間都嫌不夠的現代人來說，談何容易？
質疑 2：運動對減重的效果，遠遠不及飲食控制
關於運動能否有效幫助減重的問題，國內外研究結果分歧。但忽略飲食控制的運動減重法，顯然成效不彰。比如美國有研究指出，6 週持續重訓雖能增肌，卻無助於消除體脂肪，體重也沒有顯著減少的跡象。
華盛頓大學更曾於 2005 年，針對停經後女性展開長達四年的試驗，發現結合「飲食」和「運動」的話，體重可減少超過 10%，但單靠飲食或單靠運動，則只能分別減少 8.5% 和超低的 2.4%而已。前後差距，高達四倍之多。
飲食控制，依然是減重者不容忽視的主要手段。（圖片來源：Freepik）
| 運動減重可行嗎？ | |
| 正方意見 | ＊中強度有氧運動：每週 2.5~5 小時可預防肥胖、超過 5 小時有助減肥 ＊重量訓練：全身肌群每週 2 ～ 3 天，進行2~4組、每組 8~12 次重訓，能增肌、增加卡路里燃燒 ＊高強度間歇訓練：半小時內反覆高強度運動、休息的循環，能發揮 「脂肪後燃效應」 |
| 反方意見 | ＊每天近 1.5 小時中強度運動，才能達到每週減去 0.5 kg脂肪的目標 ＊飲食控制、運動減重並行，效果為單純運動減重的 4 倍 |
對運動減重應抱持的正確觀念
正確觀念 1：運動的價值，在於維繫全方位的健康
運動的本質，在於替健康打底。眾所皆知，維持良好運動習慣對呼吸系統、血液循環、新陳代謝、認知機能，甚至對情緒狀態都有幫助，能預防心血管疾病及許多慢性病的發生機率，可說是延年益壽的必要條件。換言之，運動應該被當作是減肥時的輔助措施，而非主要手段，否則光靠運動減重，恐怕會大大地失望呢。
正確觀念 2：扎實的飲食調整，才是成功減肥的第一把關鍵鑰匙
基於前面提到的實證結果，官方和科學界普遍公認，飲控、運動雙管齊下，才是最有效的減重方法。光做運動，減肥效果最差，主要還是要做到飲食調控，避開高油、高脂、加工食品，多補充蔬果裡的膳食纖維，在總熱量控管的條件下，均衡攝取各種營養素，最後才是輔以運動的習慣，幫助心情愉悅，更可維持體態、避免復胖。
運動可幫助減重者保持心情愉快。（圖片來源：Freepik）
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本文針對「運動減重」的課題，梳理了各種有佐證的正反方意見。貫徹中等強度的運動習慣，並穿插有氧、重訓甚至是熱門的高強度間歇訓練，固然對於增肌、燃脂具有些微的幫助，但均衡、營養且不過量的日常飲食，才是減重成功與否的主要關鍵！想更深入了解特殊的飲控方法優劣，可參考此文。
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參考資料
- 【衛生福利部國民健康署】「肥胖100問+」小冊
- 減脂運動完全攻略：3種最有效減脂運動＋一週減脂計劃
- 高強度間歇訓練對減少體脂肪的效果：系統性文獻回顧
- 怎麼減脂最快？飲食控制+規律運動，減肥效果超有感！
- Six Weeks of Moderate Functional Resistance Training Increases Basal Metabolic Rate in Sedentary Adult Women
- Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight‐to‐Obese Postmenopausal Women – Foster‐Schubert – 2012