不必戒澱粉！3 道料理達人「地中海飲食食譜」大公開

有涉獵過健康飲食相關知識的人，想必對地中海飲食都不陌生。但這種發祥自希臘、西班牙、義大利等地中海沿岸國家的傳統飲食方式，究竟有何特殊之處？為何近年來廣受養生族群的期待？更重要的是，有沒有哪些推薦的地中海飲食食譜，方便讓人在家 DIY，省下找餐館、上餐館的時間和金錢？這篇文章將為你解開所有疑惑。

地中海飲食的好處

分享地中海飲食食譜前，讓我們先來搞清楚這種飲食對身體的潛在益處。

好處 1：可能有助延年益壽

針對PubMed醫學文獻庫的一項回顧性研究發現，特殊的地中海飲食似乎可透過維持、增加端粒長度的方式，延緩細胞的衰老。此外，從相對應食物中所攝取到的多酚物質、維生素、礦物質與脂肪酸成分，也有抗氧化、抑制發炎等效果，因而也許有助於活化端粒酶，進而穩定端粒。

好處 2：或能幫助降低部分的疾病風險

同樣的研究中提及，地中海型飲食在幫助抗老化之餘，似乎也有助於減緩某些疾病，如自體免疫疾病的臨床表現。另一篇 2019 年多位義大利學者的綜合性回顧則指出，基於這種飲食方式在抗氧化、抗發炎上的潛在助益，避免血管過度增生，對心血管疾病、糖尿病及癌症，或許也有健康輔助上的意義。

好處 3：幫助維持良好體態

為了維持苗條或減重，有些人會特意採取節食、斷食，或者不吃澱粉等等激烈的飲控手段。但地中海飲食食譜並未設下嚴苛的飲食量限制，也沒有一概地禁止所有碳水化合物，因而可以幫助人們在維持正常、均衡飲食的狀態下，維持相對勻稱的體型，自然也就能避免不當飲控帶來的副作用。

頗受養生者看好的地中海飲食。（圖片來源：Freepik）

掌握地中海飲食的 5 大基本原則

之前在討論減重飲食時，曾分享過國際上公認的「地中海飲食金字塔」，而這裏我們將再整理、條列出地中海飲食的 5 大飲食原則。

原則 1：橄欖油取代其他食用油

橄欖油是地中海飲食文化中的一大特色，這種天然的植物油，除了富含單元及多元不飽和脂肪，同時也含有豐富的維生素E，相當具有營養價值。參考台灣食品營養成分資料庫的數據，每100g 橄欖油僅含 16 mg 飽和脂肪，遠比奶油和豬油的 57mg 、 39mg 低了 1~3 倍以上。

原則 2：餐餐攝取大量蔬果

頻繁且大量的蔬果攝取，是地中海飲食法的一大特徵。眾所皆知，食用蔬果可補充人體不可或缺的膳食纖維、維生素、礦物質汗水，以及非必要但有助抗氧化的植物多酚（如花青素）。地中海飲食每日各攝取 5 份蔬菜與水果的食用量，甚至高於國民健康署「每日飲食指南」的建議（蔬菜 3~5 份、水果 2~4 份），實際食用量應依自己的熱量需求來評估。

地中海飲食習慣中，餐餐都有大量蔬菜水果。（圖片來源：Freepik）

原則 3：補充足夠的五穀雜糧

雖然有人對碳水化合物避之唯恐不及，但它確實是人體能量供給的重要來源之一。攤開地中海飲食的料理食譜，常可見到各式義大利麵、麵包和燉飯，整體上也建議每餐都補充 2 份左右的穀物，尤其是能額外補充纖維、維生素、礦物質的全穀類。對台灣人更大的啟發或許在於，應以全穀雜糧取代白飯、白麵條、白吐司等精緻澱粉。

原則 4：每天食用乳品或優格

相對於大魚大肉的動物蛋白質，地中海飲食中更仰仗「乳製品」作為蛋白質的主要來源。不僅乳品可作為蛋白質和鈣、磷等礦物質的良好來源，發酵過的優格、優酪乳中更含有各種乳酸菌，已漸漸被各界認定，可以幫助維持腸道菌叢生態的健康，維持好菌、壞菌之間的平衡。

原則 5：少吃肉且以魚類為主

日常中食用過多肉品、攝取太多動物脂肪，儼然已成為現代人健康的一大威脅。相對來說，地中海飲食法更建議我們每週至少吃魚一到兩次、吃蛋三至四回，作為攝取優質蛋白質和脂肪的主要渠道。真要吃肉的話，也最好能避開肥肉改選瘦肉，並少吃香腸、臘肉等加工類肉品。

	失調飲食	地中海飲食
五穀類	多白米飯等精緻澱粉	全穀類為主
豆魚蛋肉類	餐餐吃牛肉、香腸等紅肉或加工肉品	以週為單位，攝取魚肉和豆類為主
蔬果類	幾乎很少食用	餐餐食用
乳品類	偶爾想到才喝牛奶或吃優格	每天喝牛乳或吃優格，每週也補充足量奶蛋
油脂與堅果種子類	常吃豬油或奶油烹煮的料理	橄欖油為主，每週適量補充堅果