如何靠飲食減重？一文秒懂Sirt、減醣、生酮、地中海 4 種燃脂吃法

瘦身、燃脂，永遠是不退流行的熱門話題。但坊間流傳各種看似神奇的飲食減重法，到底哪種才適合自己？具體實行上，哪些食物可以多吃、哪些又該忌口？本文將分享減重的 2 大基本觀念，帶你避開 2 個減重飲食法的雷區，更將列舉網路熱議的 4 大飲食減重方法，簡要說明個別的特色、執行方式與飲食內容，讓你有機會瘦得漂亮又健康！

飲食減重該掌握的 2 大基礎觀念

觀念一：認識自我的身體狀態

世上並不存在一體適用的萬能飲食減重法，說到底，還是要回頭先了解自己的體質和狀態。除了計算 BMI，知道自己是否真的過重（BMI≧24）之外，也要根據年齡、生活方式等條件，算出個人的基礎代謝率、總熱量消耗的數值（計算公式可參考本文），才能精準推算應減少的熱量攝取，以及應增加的能量消耗。

觀念二：配合運動才是王道

就算不喜歡慢跑、打球，也沒有預算和時間上健身房、瑜伽課，減重者也應培養固定運動的習慣，幫助身體消耗熱量。在活動的種類和頻次上，不妨綜合衛生福利部和WHO近年來的建議，在每天上下班途中或休息時間，從事 30 分鐘快走、騎自行車等有氧運動，就能瘦得更愉快也更健康。

如何健康減重的問題，困擾著許多現代人。（圖片來源：Freepik）

2 種超NG的飲食法

NG飲食法1：斷食法

不吃東西，就會瘦了吧！？事實上，貿然進行斷食法，可能會導致營養素匱乏，造成各種身體損傷，也未必能達到瘦身效果。衛生福利部就曾提出嚴正警告，斷食法恐會傷及腦部、腎臟，體重看似下滑很快，但減的是其實肝醣、不是脂肪，肌肉量的流失還會殃及基礎代謝率，導致恢復正常飲食後，加速復胖的反效果。

NG飲食法2：素食減肥法

為了不要攝取到肉類脂肪，乾脆茹素總可以吧？其實在營養成分上，素菜可能只含少量蛋白質，未必能滿足人體日常所需。為了要好吃，素食料理常會採用油炸、紅燒、糖醋、勾芡等料理方式，且當中常見的素肉排、素火腿等加工食品，更主要採用大量澱粉和油脂、調味料製成。如此高糖、高油脂、高鹽分的菜餚，配上增加飽足感的米飯、麵包類的澱粉主食，怎不教人越吃越胖？

減重的Dos和Dont’s	Dont’s	Dos
基本觀念	全靠飲食	除了飲食調整，每日進行30 分鐘有氧，甚至搭配規律的肌力運動
飲食方式	盲目追隨他人的飲控計畫	仔細計算BMI、基礎代謝、每日所需熱量，再據此調整飲食習慣
特殊飲食法	＊採用激烈斷食法，卻殃及身體和基礎代謝＊採用素食減肥法，卻吃下過量澱粉、油脂、鹽和糖份	有意識選擇健康、安全的特殊飲食法

斷食，不是飲食減重最好的方法。（圖片來源：Freepik）

4 大熱門飲食減重法

熱門飲食法1：激瘦飲食法（Sirt Diet）

這歐美娛樂圈、名媛界瘋傳的飲食減重法，當初是由營養學專家葛倫馬頓（Glen Matten）和艾登‧高金斯（Adian Goggins) 所提出。兩人的共同著作《激瘦飲食法（The Sirtfood Diet）》提及，芝麻葉、蕎麥、芹菜、蘋果、薑黃，甚至是紅酒、巧克力等「激瘦食物」，都能有效刺激體內「乙酰化酶（Sirtuin）」的作用，進而加速新陳代謝，發揮燃脂的效用。

Sirt Diet實際執行方式如下：

階段一：「重啟激瘦基因」，共 7 天
- 第 1~3 天：總熱量控制在 1000 大卡以內。每天只喝 3 杯激瘦食物蔬果汁，再搭配一餐激瘦食物製成的正餐。
- 第 4~7 天：總熱量提高至 1500 大卡。餐飲比例調整為 2 杯激瘦蔬果汁及 2 餐激瘦餐點。
階段二：「維持激瘦狀態」，共 14 天
- 3 份激瘦食物餐，外加一杯早餐前半小時、十點前飲畢的激瘦蔬果汁。最特別的是，此階段容許每天可增加 1、2 份激瘦食物製成的點心，也可安排每週 2~3天飲用紅酒，只要一餐不超過 150 毫升即可。

相對嚴苛的飲控方式，想必讓許多人望之生畏。好消息是，目前市面上有款「靚舒暢」SIRT體控方，以激瘦飲食法的概念為基礎研發，更方便有興趣的人，於在日常中補充激瘦食物。

激瘦蔬果汁，是Sirt Diet的主要餐點之一。（圖片來源：Freepik）

熱門飲食法2：減醣飲食（低碳飲食）

少吃澱粉，是許多減重者的直覺反應。而所謂的減醣飲食，即屬於一種「低碳水化合物」減重吃法。研究顯示，在攝取優質蛋白質、脂質的前提下，若適度少吃「可消化性」碳水化合物（醣類），將可刺激胰島素運作，穩定血糖，迫使脂肪細胞代謝掉體脂肪。更不用說，蛋白質比例增加，也會有益於增加肌肉量及代謝！

參閱國民健康署發布的「每日飲食指南」，30 歲、低度活動的女性，建議每日攝取 1500 大卡熱量，換算成均衡飲食所需的 50~60% 碳水化合物，大約可吃 2.5 碗飯。若有意施行減醣飲食減重，就要依此標準來減少飯量，最多可減至每日熱量的 20 %，即一天吃 1 碗飯左右的量。

熱門飲食法3：生酮飲食

照字面解釋，生酮飲食（Ketogenic Diet）意即「讓身體產生酮體的飲食」，而酮體，則是人體處於特殊狀況下的替代能源。生酮飲食法為製造出禁食後的生酮效果，要求比減醣飲食吃更少的碳水化合物，僅可佔每日熱量的 5~10％，但脂肪攝取量卻要相對地大幅增加，藉此有效地抑制食慾。

實際落實上，要先將全穀雜糧、蔬果、乳製品所含的醣類總量，限制在每日 50g 以下，並代以大量的酪梨油、橄欖油、黑巧克力等富含油脂的食物，再搭配攝取牛肉、豬肉、鮭魚等健康的動物脂肪與動物蛋白，或是富含不飽和脂肪的無調味堅果。至於雞肉，因脂肪含量不高，通常不是生酮飲食的首選。

最麻煩的一點在於，若要確保有達成生酮效果，施行者還必須自行到藥房購買試紙，檢測尿酮數值。另外，若未經過專業營養師、醫師評估，擅自實行生酮飲食，也會提高心血管疾病的風險，而有安全性上的顧慮。

熱門飲食法4：地中海飲食法

仔細研究地中海飲食，會發現它同時關注活動量，更貼近於一種維持健康的生活型態。飲食上最大的特徵，在於食用大量的蔬果，佐以全穀物、魚類、橄欖油，並允許少量飲用葡萄酒。此種流傳於希臘、義大利及西班牙等地中海國家的飲食方式，數十年來陸續被證實具有預防心血管疾病、延年益壽等健康功效，當然亦可能有助於維持體態。

國際地中海飲食基金會（International Foundation of Mediterranean Diet）2016 年最新的三層次「地中海飲食金字塔」中，依頻率提出以下膳食建議：

第一層（每餐吃）：要各吃 1~2 份蔬菜和水果、2 份穀物。
第二層（每天吃）：30 分鐘運動、1.5~2 公升足量飲水外，應食用 2 份乳品或優格、1 份早餐穀物等製品、2~3 份「特級初榨橄欖油」。此外也可飲用紅酒，男性為 2 杯（一杯 125 ml）、女性則是減半。
第三層（每週吃）：乾果 3 份、鷹嘴豆等豆類及魚肉各 2~3 份、蛋及乳製品各 2 份、馬鈴薯及肉類及加工肉品各 1~2 份（紅肉需少於 1 份）。此外也可品嚐 1 份甜點。

身處台灣，若要實踐地中海飲食法，必須靈活換用易取得的食材，如以豆腐製品替代鷹嘴豆等。不過大原則上，多蔬果、少紅肉、少精緻加工食品，其實與我們熟知的健康飲食相當吻合，在三大營養素的攝取比例上，也與國民健康署的建議相仿。

蔚為風尚的地中海飲食。（圖片來源：Freepik）

下表以均衡飲食建議為基準，整理上面四種飲食減重法的差異：

飲食減重法比較表	主要概念	餐飲／營養內容
＊國民健康署建議之均衡飲食	–	＊醣類（碳水化合物）50~60% ＊脂質 20~30% ＊蛋白質 10~20%
激瘦飲食法	以激瘦食物活化助代謝的「乙酰化酶」	＊激瘦食物：芝麻葉、蕎麥、芹菜、蘋果、薑黃、紅酒、巧克力等
減醣飲食法	刺激胰島素作用，迫使脂肪細胞代謝脂肪	＊醣類最低減至 20% ＊50% 脂肪＊30% 蛋白質
生酮飲食法	模擬禁食狀態，使身體燃燒脂肪、產生酮體	＊5~10% 醣類＊約 70% 脂肪＊約 20~25% 蛋白質
地中海飲食	蔬果為主，佐以全穀物、魚類、橄欖油、奶蛋等食物的地中海區飲食和生活方式	＊約 50% 醣類＊約 30% 脂肪＊約 20% 蛋白質

多運動、均衡飲食，也可每天來包「靚舒暢」SIRT體控方

多動、少吃，依然是渴望減肥者的基本功，但若想透過特殊飲食法來加速瘦身的效果，就不能不小心不良飲控的陷阱和副作用。比如激烈的禁食，以及多半成效不彰的全素飲食減重法。而在本文介紹的 4 種飲食法中，激瘦飲食法（Sirt Diet）或許在實行上不如減醣、生酮容易，但卻不必如前兩者巨幅改變飲食的習慣，在燃燒脂肪、維持健康上更具有相當的潛力，值得一試。