6 種降血糖的蔬菜水果、3 種理想的穩糖手段，一次公開！

也許你曾聽說，失明、腦中風、尿毒症，都可能是血糖過高和糖尿病惹的禍！唯恐自己也成為高血糖一族的話，就得開始對糖分的攝取量斤斤計較，甚至積極尋找能幫助穩定血糖的蔬菜、水果。但控制血糖，真有那麼單純嗎？這篇文章，將帶你從頭認識血糖高低的判斷基準，並點出全面控制血糖的 3 套方法，最後再分享經實證可幫助醣類代謝的 6 種蔬果。

怎樣才算血糖過高？ 3 個判定指標

在介紹控糖方法、降血糖的蔬菜水果前，必須先搞清楚自己的血糖狀況。

詳閱國民健康署最新的《糖尿病與我》手冊，會發現量測血糖濃度，有三個關鍵的標準——糖化血色素、空腹血糖、飯後血糖／「口服葡萄糖耐受試驗」後二小時血糖。重複檢測兩項以上超標者，就會被認定為糖尿病。但發展為糖尿病前的過渡期，若能確實改善生活和飲食習慣，仍然有機會可以逆轉病程，讓指數恢復正常。以下逐一說明各項標準。

指標 1：糖化血色素

葡萄糖進入血液後，便會吸附在紅血球的攜氧蛋白質「血色素」（又稱血紅素、血紅蛋白）上頭，形成所謂的糖化血色素（HbA1C）。HbA1C 的正常值應低於 5.6%，一旦達到 6.5%以上，即落在糖尿病的危險範圍內。

HbA1C 可隨時檢測，不限時段。而由於紅血球壽命大約 120 天左右，故而每季測量一次血色素，就可以看出過去 3~4 個月的血糖水準。

指標 2：空腹血糖

飯後血糖，或更精準的名詞「空腹血糖（Impaired Fasting Glucose，IFG）」，專指至少 8 小時未攝取熱量，如早晨起床時的狀況下，所測得血液中的葡萄糖濃度。單位以每公合（100 毫升）的毫克數來計算，即 mg/dL。

正常空腹血糖值少於 100 mg/dL，處於糖尿病前期的人會升高到 100~125 mg/dL 之間，而糖友的數值，則會飆升到 126 mg/dL 以上。一般建議，應以空腹血糖，作為控制血糖的第一道防線。

指標 3：飯後血糖

一般來說，吃下第一口食物後兩小時，碳水化合物已大致從通過胃到達小腸，被完整消化、吸收。此時所採檢到的血糖值，即為飯後血糖。在糖尿病的認定上，皆會輔以「口服葡萄糖耐受試驗（Oral Glucose Tolerance Test；OGTT）」，讓受試者服用 75 mg葡萄糖 2 小時後，來確認血糖是否確實超標。數值在 140 mg/dL 以下，屬於正常範圍，140~199 mg/dL 之間為糖尿病前期，一旦高過 200 mg/dL 就算達到危險標準。

	糖化血色素（HbA1C）	空腹血糖（IFG）	飯後血糖／口服葡萄糖耐受試驗第二小時血糖（OGTT）
正常值	4.0～5.6%	＜ 100 mg/dL	＜ 140 mg/dL
糖尿病前期	5.7～6.4%	100～125 mg/dL	140～199 mg/dL
糖尿病	≧ 6.5%	≧ 126 mg/dL	≧ 200 mg/dL

選對蔬果，也有助於維護血糖穩定。（圖片來源：Freepik）

生活中 3 個控糖的大原則

吃降血糖的蔬菜水果，只算片面做到控糖。以下 3 個方針，帶你全面扭轉自己的高血糖作為。

原則 1：戒菸、戒酒

香菸中的尼古丁成分，會妨礙胰島素的正常分泌，導致血糖無法順利被轉化為能量。而空腹喝酒，會使酒精暫時影響肝醣的分解，產生低血糖現象，但飯後飲酒卻會拉高胰島素的阻抗，使血糖失控。不只如此，酒精的高熱量還會囤積在體內，進一步造成肥胖和血糖問題，不可不慎。

原則 2：足量的規律運動

這看似是老生常談，但久坐不動，確實是許多人血糖不穩的主因之一。每次持續 30 分鐘、每週達到 150 分鐘的有氧活動，再搭配適度的重量訓練，可以有效提升肌力、肌耐力和心肺功能，不僅有助於心血管的健康，也可幫助增加醣類轉化、儲存、利用的效率，維持良好的新陳代謝。

原則 3：多吃低GI、低GL值的高纖食物

欲好好控制血糖的人，不只要看各食材以等量醣類計算的升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI），更要將份量考慮在內，細看升糖負荷（Glycemic load，GL值)。大致上，精緻澱粉更容易讓血糖瞬間飆升，所以糙米飯比白飯好、綜合麥片也優於玉米麥片。降血糖的蔬菜水果部分，纖維多的苦瓜、秋葵、芭樂、蘋果、柑橘，則會比西瓜、荔枝要來得好。

高效降血糖的蔬菜水果 6 選

綜合國外healthline、台灣康健雜誌等保健資訊平台提供的資訊，我們整理出以下 6 種控糖蔬果。

控糖蔬果 1：苦瓜

怕苦的人，往往對苦瓜敬而遠之。但吃苦瓜不僅可補充大量的維生素C，其中豐富的膳食纖維也能增加飽足感、減緩醣類吸收，預防血糖快速飆升，是最佳降血糖的蔬菜水果之一。

國內外陸續更有《Nutrients》等期刊發表之研究，顯示苦瓜中所含的苦瓜胜肽，形同純天然的「類胰島素」，似乎可結合胰島素接受器，達到幫助降血糖的保健功效。不過，若想攝取足量的苦瓜胜肽，恐怕還是得選有苦瓜萃取物的保健品，效力和安全性上比較有保障。

苦瓜是知名的控糖好手。（圖片來源：Photo by Misty Rose on Unsplash）

控糖蔬果 2：秋葵

講到降血糖的蔬菜水果，免不了要介紹「秋葵」。秋葵裡蘊含的果膠等水溶性纖維，能延緩碳水化合物的消化吸收，而國內外也不斷有動物及人體實驗證實（如《Nutrients》上此篇研究報告），當中的「異槲皮素」具有一定的抗氧化力，也能幫助調節葡萄糖的正常代謝。在飲食中加入秋葵，對於餐後血糖值的維穩似乎也頗值得期待。

控糖蔬果 3：綠花椰菜

屬於十字花科的花椰菜，富含可能具降血糖潛能的「蘿蔔硫素（Sulforaphane）」。如發表於《Nutrients》和《Adipocyte》的兩篇研究成果，國外相當多動物和臨床實驗證明，這種植化素能協助提升胰島素的敏感度、降低阻抗，使其順利開啟細胞之門，幫助將血液中的葡萄糖轉換為能量。不過，蘿蔔硫素對於第 2 型糖尿病的預防，則有待更多研究來進一步確認。

控糖蔬果 4：南瓜

黃澄澄的南瓜，不僅富含醣類、β-胡蘿蔔素和膳食纖維，其萃取物也已被部分學者發現（如《Molecules》上發表之研究），具有降血糖上的一定潛力。就連飽含蛋白質、不飽和脂肪的南瓜籽，也曾有小規模研究的結果顯示，只要食用 65g 的量，似乎也能使飯後血糖的數值，顯著地下滑 35% 。

控糖蔬果 5：蘋果

一天一蘋果，不但能跟醫生保持距離，或許連糖尿病都無法近身。《Journal of Food Science》上即有文章揭露，蘋果含有豐富的可溶性纖維，適量補充可增添飽足感、避免血糖飆升，而其中的抗氧化多酚，如淡黃色的槲皮素、賦予香氣的綠原酸（更多介紹），則可能對血糖穩定有幫助。

控糖蔬果 6：莓果

許多莓果早已被冠上超級食物的稱號，也是有機會幫助降血糖的蔬菜水果。其中豐富的維生素、礦物質和植化素，不僅對抗氧化、抗老、護眼等有所助益，更可能是血糖管理不可多得的好幫手。國外有研究者曾讓糖尿病前期的人在高碳水飲食中，額外攝取 250g 紅色覆盆子，發現似乎可因此拉低飯後血糖的水準。而草莓和藍莓，可能也有類似的血糖清除效果。

藍莓也可能有助於清理血液中多餘的葡萄糖。（圖片來源：Freepik）

控糖觀念總體檢	錯誤做法	理想做法
1. 運動	久坐不動，想到才稍微散步、騎自行車運動一下	＊有氧運動：每次 30 分鐘、每週 150 分鐘＊肌力訓練：固定每週兩次左右
2. 菸酒	來者不拒，尤其喜歡來杯餐後酒	最好能戒菸戒酒
3. 飲食	嗜吃甜食、甜水果，以及白飯白麵條等精緻澱粉	選擇低GI、低GL食物，如苦瓜、秋葵、蘋果

控糖是場總體戰，運動、好食都是不可或缺的一環

想好好控制血糖，顯然必須多管齊下，同時訴諸於不菸不酒、規律運動和均衡的飲食習慣，否則就會影響代謝，導致糖化血色素、空腹血糖和飯後血糖三大指標出現異常的現象。不論是想維持健康、已出現初期徵兆，或已經罹患糖尿病，選吃降血糖的蔬菜水果都有一定的必要性。比方苦瓜、秋葵或是蘋果、藍莓、覆盆子等，都是不錯的控糖食材。